Sağlıklı Büyümek İçin Çocuklar Nasıl Beslenmelidir?
Çocukların sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmeleri için, dengeli beslenme düzenine sahip olmaları önemlidir. Çocukların sağlıklı büyümesi için, dikkate alınması gereken bazı beslenme prensipleri:
Gıda Çeşitliliği : Çocuklar her besin grubundan (meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları (et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller) ve süt ürünleri gibi) yeterli miktarda gıda tüketmelidirler.
Denge : Dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Öğünlerde karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar dengeli bir şekilde yer almalıdır. Aşırı şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlanmalıdır.
Lifli gıdalar : Lifli gıdalar çocukların sindirim sağlığı için önemlidir ve tokluk hissini artırırlar. Tam tahıllı ekmekler, kepekli makarnalar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi lifli gıdalar çocukların diyetlerine dahil edilmelidir.
Su Tüketimi : Çocukların yeterli miktarda su içmeleri önemlidir. Su, besinlerin sindirilmesine, vücut sıcaklığının dengelenmesine ve atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Özellikle fiziksel aktivite sırasında ve sıcak havalarda daha fazla suya ihtiyaçları vardır.
4 yaşından küçük çocukların günde 3-4 bardak (700-1000 ml); 4 yaşından büyük çocukların günde 4-5 bardak (1100-1500 ml); ergenlik dönemindeki çocukların ise günde 5-8 bardak (1500-2500 ml) su içmeleri önerilir.
Ölçülü Porsiyon : Çocuklara ölçülü porsiyonlar sunmak önemlidir. Çocukların ihtiyacına göre uygun porsiyonları belirlemek ve gereksiz atıştırmaları önlemek sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Aile Yemekleri : Aile yemekleri, çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmelerine yardımcı olabilir. Ailece birlikte yemek yemek, çocuklara sağlıklı beslenme davranışlarını modelleme şansı verir.
Çocukların Sağlıklı Büyüme Ve Gelişme İçin Tüketmesi Gereken Başlıca Besinler:
Tahıllar: Çocukların sağlıklı büyümesi için tahıl tüketimi önemlidir. Tahıllar, lif, vitaminler (B ve E vitaminleri gibi), mineraller (demir, magnezyum, fosfor ve çinko gibi) ve antioksidanlar açısından zengin besinlerdir. Ancak tüketilmesi gereken tahıl miktarı çocuğun yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine göre değişir. Olabildiğince ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahılların tam buğday veya kepekli olanları tercih edilmelidir.
4 yaşından küçük çocuklar günde 3-5 porsiyon; 4 yaşından büyük çocuklar günde 5-7 porsiyon ve ergenlik döneminde 7-12 porsiyon tahıl tüketmesi önerilir.
Sebze ve Meyveler: Sebze ve meyveler, çocuğunuzun büyüme ve gelişimi için gerekli olan birçok vitamin (özellikle A, C ve K vitamini), mineral (kalsiyum, magnezyum, potasyum, folat ve demir gibi) ve lif içerir. Bu nedenle çocukların büyüme ve gelişmesi için, sebze ve meyvelerin tüketilmesi önemlidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli, lahana gibi), havuç, nohut, kabak, brokoli, domates, patates, narenciye meyveleri (portakal, mandalina, limon gibi), muz, elma, kavun, karpuz, kiraz, kayısı gibi sebze ve meyveler, kemik sağlığı ve büyüme için faydalıdır.
4 yaşından küçük çocuklar günde 1-2 porsiyon (yarım-1 su bardağı); 4 yaşından büyük çocuklar günde 3-4 porsiyon (1-1,5 su bardağı) ve ergenlik döneminde 5-8 porsiyon sebze ve meyve tüketmesi önerilir.
Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünleri (yoğurt ve peynir gibi), protein, vitaminler (A, D, B12 vitamini gibi) ve mineraller (kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinko gibi) acısından zengindir. Bu nedenle çocukların süt ve süt ürünlerini, yaşına uygun miktarlarda tüketilmesi sağlıklı büyümeyi destekler.
4 yaşından küçük çocuklar günde 2 porsiyon; 4 yaşından büyük çocuklar günde 2-3 porsiyon ve ergenlik döneminde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmesi önerilir.
1 porsiyon süt ve süt ürünü: 1 bardak süt veya yoğurt veya 50 gram peynir (1,5 kibrit kutusu) veya 2 dilim peynirli sandviç veya 1 kâse dondurma
Et ve Et ürünleri: Sağlıklı büyüme için, çocukların yeterli miktarda protein alması önemlidir. Kırmızı et, tavuk ve hindi, yüksek kaliteli protein içermektedir. Ayrıca vitaminler (B, A, D, E vitamini gibi) ve mineraller (demir, çinko, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi) acından da zengindir. Bu nedenle et ve et ürünleri, kemiklerin güçlenmesi ve sağlıklı bir şekilde uzamasına yardımcı olur.
4 yaşından küçük çocuklar günde 1-2 porsiyon (1 porsiyon 1 avuç içi kadar veya 30 gramdır); 4 yaşından büyük çocuklar günde 2-3 porsiyon ve ergenlik döneminde 3-5 porsiyon et veya tavuk ya da köfte gibi et ürünleri tüketmesi önerilir.
Balık: Balık, özellikle yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca balıklar, protein, mineraller (iyot, selenyum, fosfor, potasyum, çinko, magnezyum gibi) ve vitaminler (D, B, A, E, K vitamini gibi) bakımından zengindir ve çocukların büyümesine katkı sağlarlar. Çocukların sağlıklı büyümesi için, özellikle somon, uskumru, sardalya, ton balığı, alabalık, ringa balığı, hamsi, istavrit ve palamut gibi balıkları yeterince tüketmelidirler. Balıklar, yağda kızartma yerine ızgara, buğulama veya fırında pişirme gibi daha sağlıklı pişirme yöntemler ile tüketilmelidir.
4 yaşından küçük çocuklar haftada 1-2 porsiyon (1 porsiyon 85 gramdır); 4 yaşından büyük çocuklar haftada 2-3 porsiyon ve ergenlik döneminde haftada 3-4 porsiyon balık tüketmesi önerilir.
Yumurta: Yumurta, çocukların büyümesinde önemli olan birçok besin maddesini içerir. Yumurta, sağlıklı büyüme ve gelişim için önemli bir protein kaynağıdır. Ayrıca vitaminler (B, A, D, E vitamini gibi) ve mineraller (demir, çinko, fosfor, selenyum, potasyum gibi) içerdiği için de önemlidir.
4 yaşından küçük çocuklar haftada 2-3 yumurta; 4 yaşından büyük çocuklar haftada 3-4 yumurta ve ergenlik döneminde her gün 1-3 yumurta tüketmesi önerilir.
Kuruyemişler: Kuruyemişler (özellikle badem, fındık, fıstık ve ceviz), protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve büyümeyi destekler. Ayrıca mineraller (magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, demir, bakır, kalsiyum gibi) ve vitaminler (E, B, A, E, C vitamini gibi) bakımından zengindir ve kemikler için yararlıdır. Ancak kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için, çok fazla da tüketilmemelidir.
4 yaşından küçük çocuklar günde 1 avuç içi (yaklaşık 30 gram); 4 yaşından büyük çocuklar günde 1-2 avuç içi (yaklaşık 30-60 gram) ve ergenlik döneminde günde 2-3 avuç içi (yaklaşık 60-90 gram) kuruyemiş tüketmesi önerilir.
Kuru Baklagiller: Kuru baklagiller, protein ve lif bakımından zengin bir kaynaktır. Ayrıca kuru baklagiller, mineraller (demir, magnezyum, potasyum, fosfor, çinko gibi) ve vitaminler (B1, B2, B3, B6, B9 vitamini gibi) acısından da zengindirler ve çocukların büyüme-gelişimi için önemli bir besin kaynağıdır. Özellikle mercimek, nohut, fasulye, barbunya ve bezelye gibi baklagiller çocuklar tarafından tüketilmelidir.
Çocuklar haftada en az 2-3 porsiyon kuru baklagil (1 porsiyon 100 gram) tüketmelidir.
Yağlar: Çocukların sağlıklı büyümesi için yağlar, önemlidir. Özellikle omega-3 ve omega-6 gibi yağlar, çocukların beyin gelişimi ve sinir sistemi sağlığı için kritiktir. Ayrıca yağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K gibi) emilimini sağlarlar. Çocuklar için sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, avokado, kanola yağı, badem yağı, tohum yağları (ayçiçeği ve kabak gibi) ve yağlı balıklar gibi) önerilirler.
4 yaşından küçük çocuklar günlük toplam kalorinin %30-40'ını ve 4 yaşından büyük çocuklar günlük toplam kalorinin %25-35'ini yağlardan almalıdırlar.
Çocukların sağlıklı büyümeleri için, bazı besinleri veya içecekleri sınırlamaları veya azaltmaları önemlidir. İşte çocukların sağlıklı büyümesi için en az tüketmeleri gereken bazı besin ve içecekler:
İşlenmiş ve Şekerli Gıdalar: Bu gıdalar genellikle yüksek şeker, tuz ve doymuş yağ içerir, ancak besin değeri düşüktür. Şekerli içecekler, abur cuburlar, şekerleme, cibs, noodle ve hazır atıştırmalıklar gibi gıdalardan uzak durmaları önemlidir.
Fast-Food ve Hazır Yemekler: Bu gıdalar yağlı, tuzlu ve kalorili gıdalardır ve çocukların sağlıklı beslenmesini engelleyebilir. Bu tür gıdaların tüketimini azaltmak veya mümkünse tamamen kaçınmak önemlidir.
İçecekler: Kahve, çay, gazlı içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri ve kafeinli soda gibi içeceklerden uzak durmaları önemlidir.
Trans Yağlar: Trans yağlar, sağlıksız kolesterol seviyelerine ve kalp hastalığı riskine katkıda bulunabilir. Fast-food, işlenmiş atıştırmalıklar ve bazı margarinler gibi gıdalarda bulunan trans yağlardan kaçınılmalıdır.
Tuz: Çocuklar, aşırı miktarda tuz tüketiminden kaçınmalıdırlar. Yüksek tuz alımı, yüksek kan basıncı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Hazır gıdalar, işlenmiş etler ve hazır çorbalar gibi yüksek tuz içeriğine sahip gıdalardan kaçınmak önemlidir.
Çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıkları, onların büyüme, gelişme ve genel sağlığı için temel oluşturur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları çocukluk döneminden başlayarak geliştirilmelidir. Ebeveynler, çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretmeli ve evde sağlıklı yiyeceklerin bulunmasını sağlamalıdırlar. Ayrıca, çocuklarla birlikte yemek yapmak ve onları yiyecek seçimlerine dahil etmek de önemlidir.
Son olarak, her çocuğun beslenme ihtiyacının farklı olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle çocuğunuzun sağlık durumu, yaşına ve aktivite seviyesine göre beslenme planı oluşturulmalıdır. Eğer endişeleriniz varsa bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz.
Ankara Çocuk Endokrinoloji Uzmanı olarak size ve çocuklarınıza yardımcı olmaktan mutluluk duyarız.
