Karanlıkta Uyumak Çocukların Boyunu Uzatır Mı?
1. Melatonin Nedir?
İlk kez 1958'de keşfedilen ve hem bitkilerde hem de hayvanlarda bulunan doğal bir hormondur. Melatonin, doğal olarak üretilen bir hormon olduğu gibi laboratuvarda da üretilebilmektedir. Melatonin, beyinde olan epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Genellikle "uyku hormonu" olarak anılır çünkü uyku ve uyanıklık döngülerinin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar.
2. Melatonin Ne İşe Yarar?
Uyku-Uyanıklık Döngüsünün Düzenlenmesi: Karanlık, epifiz bezinin melatonin üretmesini tetikleyerek vücuda uykuya hazırlanma zamanının geldiğinin sinyalini verir. Melatonin seviyeleri akşamları yükselir ve gece 02:00-04:00 saatleri arasında zirveye ulaşır, ardından sabaha doğru yavaş yavaş düşer. Bu doğal ritim geceleri uykuya dalmamıza ve sabahları yenilenmiş hissederek uyanmamıza yardımcı olur.
Antioksidan Özellikler: Melatonin, hücrelerin serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korunmasına yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır ve çok faydalıdır. Melatonin, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinin azaltılmasında rol oynayabilir.
Bağışıklık Sistemi İşlevi: Melatonin, beyaz kan hücrelerinin aktivitesini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu vücudun enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilir.
Diğer Potansiyel Faydaları: Melatoninin jet-lag, anksiyete ve depresyon gibi çeşitli diğer durumların tedavisindeki potansiyel rolü nedeniyle araştırılıyor.
3. Melatonini Azaltan Faktörler Nelerdir?
Işığa Maruz Kalma: Parlak ışık, özellikle elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini baskılayabilir.
Yaş: Melatonin üretimi doğal olarak yaşla birlikte azalır.
Genetik: Kişiden kişiye değişiklik göstermektedir.
Bazı İlaçlar: Bazı ilaçlar, melatonin hem üretimini hem etkisini azaltabilir. Melatonin üretimini veya etkisini azaltabilen ilaçlar:
Bazı Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite İlaçları (Metilfenidat, Amfetamin, Modafinil gibi)
Kortizollü ilaçlar (Prednizon ve Deksametazon gibi)
Bazı Yüksek Tansiyon ve Kalp İlaçları (Propranolol ve Metoprolol gibi)
Bazı Depresyon İlaçları (Fluoksetin ve Sertralin gibi)
Bazı Psikoz İlaçları (Haldol ve Risperdal gibi)
Bazı Uyku İlaçları (Diphenhidramin gibi)
Bazı Reçetesiz Satılan İlaçlar (Grip ilaçları ve Bitkisel Takviyeler)
4. Melatonin Arttıran Faktörler Nelerdir?
Karanlığa Maruz Kalma:
Karanlıkta uyumak, melatonin seviyenizi arttırır. Beyinde melatonin üretiminden sorumlu epifiz bezi ışığa çok duyarlıdır. Karanlık olduğunda, epifiz bezi melatonin salgılaması için uyarılır ve vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir.
Parlayan bir televizyon veya sokak lambaları gibi düşük ışık seviyeleri bile melatonin üretimini baskılayabilir. Bu, uyku-uyanıklık döngünüzü bozabilir ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Çalışmalarda, tamamen karanlıkta uyumanın, loş ışıkta bile uyumaya kıyasla melatonin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
Normal uyku sırasında oda ışığına maruz kalmanın, melatonin seviyelerini %50’den fazla baskıladığı gösterilmiştir.
Bu nedenle, maksimum melatonin üretimi ve daha iyi uyku kalitesi için, karanlık bir uyku ortamı oluşturmak çok önemlidir.
Karanlık bir uyku ortamı oluşturmaya yönelik ipuçları:
Sokak lambaları veya ay ışığı dahil tüm harici ışık kaynaklarını engellemek ve ışığın yatak odanıza girmesini engellemek için karartma perdeleri veya panjurlar kullanılabilir.
Yatmadan en az bir saat önce televizyon, tablet ve akıllı telefon gibi tüm elektronik cihazlar ve ışıklar kapatılabilir. Çünkü ekranlardan yayılan mavi ışık melatonin üretimini önemli ölçüde baskılayabilir.
Uygun çocuklarda, uyku maskesi kullanılabilir.
Gece biraz ışığa ihtiyaç varsa, loş kırmızı bir gece lambası kullanılabilir. Çünkü kırmızı ışık, diğer renklere kıyasla melatonin üretimi üzerinde minimum etkiye sahiptir. Zamanla gece lambasının parlaklığı azaltılabilir.
Karanlık bir uyku ortamı, uyku kalitenizi ve genel sağlığı önemli ölçüde artırabilir.
Düzenli uyku alışkanlığı oluşturmakta faydalıdır. Bunun için uyku rutini oluşturmak, çocuğa dinlenme ve uyku zamanının geldiği sinyalini vermeye yardımcı olur. Bu amaçla, banyo yaptırmak, hikaye okumak, ninni söylemek veya sessizce kucaklamak faydalı olabilir.
Karanlık ortam çocuğu endişelendiriyorsa:Konuşmak: Çocuğun karanlıkla ilgili olabilecek korku ve endişeleri, konuşularak giderilmelidir. Karanlığın normal ve güvenli olduğunu ve bir süre sonra gözlerinin görmeye alışabileceği açıklanmalıdır.
Kapısı Biraz Açık Bırakılabilir: Kapısını biraz açık bırakmak ve içeriye biraz ışık girmesine izin vermek, çocukta güvenlik hissi sağlayabilir.
Çocuğa Güvence Vermek: Çocuğa yakın olduğunuzu ve bir şeye ihtiyacı olursa onu kontrol edeceğinizi bildirmek de faydalı olur.
Yatma Zamanını Olumlu Hale Getirmek: Karanlık korkularının üstesinden gelmeyle ilgili hikayeler okumak, yatma zamanı hakkında şarkılar söylemek veya tavanda karanlıkta parlayan yıldızlarla "yıldızlı gece" etkisi oluşturulabilir.
Yatma Zamanını Eğlenceli Bir Aktiviteye Dönüştürülebilir: Peluş bir hayvana sarılmak ve sakinleştirici müzik dinlemek gibi.
Yatmadan önce şekerli atıştırmalıklardan ve kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır.
Çocuğu olabildiğince, gün boyunca aktif oyunlara dahil ederek fiziksel olarak yorgun olması sağlanmalıdır.
Unutulmaması gereken nokta, her çocuk farklıdır ve bir çocukta işe yarayan diğerinde işe yaramayabilir. Sabırlı olunmalı ve çocuğa tutarlı yaklaşılmalıdır. Böylece çocuk, eninde sonunda karanlıkta uyumaya alışacaktır.
İlaçlar: İlaçlar, melatoninin hem üretimini hem etkisini arttırabilir. Melatoninin hem üretimini hem etkisini arttıran bazı ilaçlar:
Melatonin Takviyeleri: Bunlar, doğal melatonin hormonunun sentetik olarak üretilmiş versiyonlarıdır. Tablet, kapsül veya oral sıvılar gibi çeşitli dozajlar ve formlarda olabilir. Öncelikle yetişkinlerde, bazen de tıbbi gözetim altında belirli uyku problemleri olan çocuklarda, uykusuzluk, jet lag ve bazı uyku bozukluklarının tedavisinde kullanılırlar. İdeal optimum dozu sağlamak ve uyuşukluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabusları içerebilecek potansiyel yan etkilerden kaçınmak için, bunların kullanımı dikkatle izlenmelidir.
Melatonin Arttırıcı Etkileri Olan İlaçlar:
Bazı Depresyon İlaçları (Bupropion ve Mirtazapin gibi)
Bazı Yüksek Tansiyon ve Kalp İlaçları (Atenolol gibi)
Işık Terapisi: Mevsimsel duygu durum bozukluğunu tedavi etmek ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemek için kullanılan gün boyunca parlak ışığa maruz kalmak, akşam melatonin üretimini dolaylı olarak baskılayabilir ve gecenin ilerleyen saatlerinde daha yüksek seviyelere yol açabilir.
5. Çocuklarda Melatonin Neden Önemlidir?
"Uyku Hormonu" olarak adlandırılan melatonin, uyku-uyanıklık döngülerinin düzenlenmesinde ve çocuklarda sağlıklı gelişimin desteklenmesinde çok önemli bir rol oynar. Melatoninin, çocukların hayal dünyasına sürüklenmelerine yardımcı olmanın ötesinde faydaları olmaktadır:
Uyku Kalitesi: Melatonin, beyne dinlenme ve uykuya hazırlanma zamanı geldiğini bildirerek vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. Melatonin artması, çocukların daha hızlı uykuya dalmalarına, daha sağlıklı uyumalarına ve dinlenmiş hissederek uyanmalarına yardımcı olur ve böylece:
Bilişsel İşlev ve Öğrenme Yeteneği Artar: Yeterli ve düzenli uyku, hafızanın pekiştirilmesi, dikkat ve genel beyin gelişimi için gereklidir.
Ruh Sağlığı ve Davranış Gelişimine Katkı Sağlar: Melatonin, ruh sağlığını olumlu etkileyerek, sinirliliği azaltir ve çocuklarda duygusal huzuru artırır. Böylelikle olumlu davranış değişiklikleri oluşur.
Obezite ve Kronik Hastalık Riskinin Azalması: İyi uyku alışkanlıkları, uzun vadede obezite, diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Melatonin, bağışıklık sisteminin savunmasını güçlendiren güçlü antioksidan ve antiinflamatuar (vücuttaki iltihabı azaltan) özelliklere sahiptir. Böylece melatonin, çocukların enfeksiyonlarla savaşmasına ve hastalıkların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Ayrıca melatonin, vücudun patojenlere karşı askerleri olan beyaz kan hücrelerinin (lökosit) üretiminin düzenlenmesinde de rol oynayarak bağışıklık sistemine katkı saplar.
Melatoninin Diğer Potansiyel Faydaları:
Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB): Bazı araştırmalar melatoninin Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda uyku kalitesini artırabileceğini ve hiperaktivite semptomlarını azaltabileceğini öne sürmektedir.
Otizm Spektrum Bozukluğu: Melatonin, Otizm Spektrum Bozukluğu olan çocuklarda uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Migren: Çalışmalar melatoninin çocuklarda migrenin şiddetini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Göz Sağlığı: Melatoninin, retinayı serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruduğu ve potansiyel olarak yaşamın ilerleyen dönemlerinde yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve diğer göz hastalıkları riskini azaltabileceği saptanmıştır.
6. Melatonin İle Büyüme Hormonu Arasında İlişki Var Mıdır?
Büyüme Hormonu, beyinde hipofiz bezinden salgılanır. Büyüme Hormonu, özellikle çocuklarda büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca kemik büyümesinde, kas onarımında ve metabolizmada da önemli bir rol oynar.
Vücutta melatonin ile büyüme hormonu üretimi arasında bir ilişki vardır ama karmaşıktır. Hem melatoninin hem de büyüme hormonunun salgılanması, vücudun iç saati ve ritmi tarafından sıkı bir şekilde düzenlenir. Melatonin seviyeleri, genellikle akşamları yükselir ve vücuda uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir. Büyüme hormonu en yüksek seviyelerine, derin uykunun başlangıcından kısa bir süre sonra, özellikle de uykunun ilk birkaç saati sırasında ulaşır. Yani hem melatonin hem de büyüme hormonu, derin uyku evrelerinde en fazla salınmaktadır.
Melatoninin, hem büyüme hormonu salınımını hem de büyüme hormonunun dokulardaki etkisini arttırabildiği gösterilmiştir. Ayrıca melatoninin dışardan verilmesi durumunda, hem yetişkinlerde hem de yaşlılarda vücutta büyüme hormonu salınımının arttığı gösterilmiştir. Ayrıca melatoninin, büyüme hormonu salgılanmasını kontrol eden somatostatin ve dopamin hormonlarının üretimini etkileyebildiği gösterilmiştir.
Diğer taraftan büyüme hormonu, melatonin sentezinden sorumlu olan epifiz bezinin aktivitesini artırarak melatonin üretimini de etkileyebilir.
Özetle melatonin ve büyüme hormonu, uykuda artan ve büyüme-gelişmede önemli rol oynayan birbiriyle ilişkili iki hormon gibi gözükmektedir. Ancak melatonin ve büyüme hormonu arasındaki ilişki karmaşık ve hala tam olarak anlaşılamamıştır. Bu ilişkiyi net olarak ortaya çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Karanlıkta Uyumak Büyüme Hormonu Seviyelerini Arttırır Mı?
Karanlıkta uyuma ile çocuklarda büyüme hormonu düzeyleri arasındaki ilişki tam olarak belirgin değildir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Karanlıkta uyumak, hem uyku kalitesini hem de melatonin üretimini etkileyerek, büyüme hormonu salınımını arttırdığı bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Diğer taraftan karanlık bir ortamda uyumak, dikkat dağıtıcı unsurları azaltarak uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler ve daha derin uykuyu destekler. Derin uykunun da büyüme hormon salınımını arttırdığı saptanmıştır.
Karanlıkta uyumak, hem uykuya dalma süresini kısaltır hem de gece boyunca uyanma sayısını azaltarak toplam uyku sürenizi arttırabilir. Uzun ve kaliteli uyku da, büyüme hormonu salgılanması için gereklidir.
İyi uyuyan çocuklarda büyüme hormon düzeyleri, uyku problemleri olan çocuklara göre daha yüksek saptanmıştır.
8. Karanlıkta Uyumak Boy Uzamasını Arttırır Mı?
Karanlıkta uyumak ve boy uzaması arasındaki bağlantıyı doğrudan inceleyen spesifik çalışmalar bulunmamaktadır.
Karanlıkta uyumak, çocuğun uyku kalitesini artırsa da doğrudan boyunun uzamasına neden olduğu gösterilememiştir. Yani karanlıkta uyumak ile çocuğun boy uzaması arasında doğrudan bir ilişki saptanmamıştır. Bununla birlikte, yeterli ve kaliteli uyku, büyüme hormonunun salınması yoluyla boy uzamasını dolaylı olarak etkileyebilir.
Uyku problemleri olan çocukların büyüme hormon düzeyleri düşük saptandığı için, uyku problemleri olan çocukların sağlıklı büyüme potansiyelleri daha düşük olabilir.
Karanlıkta uyuyan çocukların daha uzun oldukları, mevcut araştırmalarla ortaya konmamıştır.
9. Çocuklarımızın Olabildiğince Fazla Uzamaları İçin Sağlıklı Uykunun Özellikleri Nelerdir?
Çocuğun yaşına uygun yeterli süre uyuması, sağlıklı ve maksimum boy uzaması için olmazsa olmaz faktörlerden biridir. Çocukların ortalama uyku süreleri:
0-3 ay arası bebekler 14-17 saat
4-11 ay arası bebekler 12-15 saat
1-2 yaş arası çocuklar 11-14 saat
3-5 yaş arası çocuklar 10-13 saat
6-13 yaş arası çocuklar 9-11 saat
14 yaş üzeri çocuklar 8-10 saat
Çocuklarda uyku kalitesinin artması da, sağlıklı boy uzamasına katkı sağlar.
Düzenli uyku alışkanlığı oluşturmak da faydalıdır. Bu amaçla, banyo yaptırmak, hikaye okumak, ninni söylemek veya sessizce kucaklamak faydalı olabilir.
Karanli bir ortamda uyumak
Arastirmalar geceleri uyurken ışığa maruz kalmanın, büyüme hormon düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir.
Karanlik bir ortamda uyumak daha derin, daha dinlendirici bir uyku sağlar. Ayrıca büyüme hormonu üretimini kolaylaştırır. Bu nedenle:
Sokak lambaları veya ay ışığı dahil tüm harici ışık kaynaklarını engellemek ve ışığın yatak odanıza girmesini engellemek için karartma perdeleri veya panjurlar kullanılabilir.
Yatmadan en az bir saat önce televizyon, tablet ve akıllı telefon gibi tüm elektronik cihazlar ve ışıklar kapatılabilir.
Gece biraz ışığa ihtiyaç varsa, loş kırmızı bir gece lambası kullanılabilir.
Çocuk için uyku rutini oluşturmak, yaşına uygun yeterli ve huzurlu bir uyku almasını sağlamak en önemlisidir. Çocuğun karanlıkta uyumasının da, daha iyi ve derin uyumasına yardımcı olacağı unutulmamalıdır. Tüm bu faktörler, çocuğun sağlıklı büyüme ve gelişimi için en iyi temeli sağlayacaktır.
Sonuç Olarak, Çocuklarımızın Olabildiğince Fazla Uzamaları İçin Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?
Çocuklarımızın maksimum uzaması için en önemli noktaları, dengeli-sağlıklı beslenme, yaşına uygun egzersiz ve yeterli uyku oluşturmaktadır.
Çocukların yılda 2 defa sağlıklı büyüdüklerinin değerlendirilmesi önemlidir.
Düzenli büyüme takibi ile çocukların yaşına uygun büyümesi olup olmadığının değerlendirilmesi ve erken tanı-erken tedavi yapılması geri dönüşümü olmayan olumsuz durumlara engel olur.
Ankara Çocuk Endokrinoloji Uzmanı olarak size ve çocuklarınıza yardımcı olmaktan mutluluk duyarız.
